أطعمة تساعد على امتصاص الحديد وأخرى تعيقه

د . يارا حسين – الناس نيوز ::

يعد نقص الحديد السبب الأكثر شيوعاً لفقر الدم، والذي يصيب حوالي 25% من سكان العالم، ومن المثير للاهتمام أن نوعية الأطعمة التي نتناولها لا تؤثر فقط على كمية الحديد التي نحصل عليها، ولكن أيضاً على مدى جودة امتصاصه في أجسامنا. وللحديد نوعين: الحديد الهيم الي يتواجد في الأغذية الحيوانية مثل االكبد والبيض واللحوم ويمتصه الجسم بكفاءة كبيرة، والحديد غير الهيم ويتواجد في الأغذية النباتية مثل الحبوب والبقوليات والخضراوات ويمتصه الجسم بكفاءة أقل مقارنة بالحديد الهيمي. للك سنتعرف في هذا المقال على الأطعمة التي تزيد من قدرة الجسم على امتصاص الحديد والأطعمة التي تقلل من امتصاصه وفقاً لدراسات American Chemical Society (ACS)

الأطعمة التي تساعد على امتصاص الحديد

الأطعمة الغنية بفيتامين سي

وجدت الدراسات أن فيتامين سي المتواجد في الفواكه الحمضية والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والفلفل والبطيخ والفراولة يعزز امتصاص الحديد، فتناول 100 ملغ من فيتامين سي مع الوجبة يزيد من امتصاص الحديد بنسبة 67٪. ويمكن تحسين امتصاص الحديد في الأنظمة الغذائية النباتية من خلال إضافة الخضروات المحتوية على فيتامين سي مع الوجبات المتناولة، فعلى سبيل المثال يمكن تناول سلطة تحتوي على الفلفل والطماطم والبقدونس مع شريحة لحم أو عدس، أو تناول كوب من عصير البرتقال مع حبوب الإفطار المدعمة.

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ وبيتا كاروتين

يلعب فيتامين أ دوراً مهماً في تعزيز امتصاص الحديد إضافة لدوره في الحفاظ على الرؤية وصحة العين ونمو العظام وجهاز المناعة. والبيتا كاروتين صبغة برتقالية أو حمراء توجد في النباتات والفواكه وتعتبر طلائع لفيتامين أ، أي يمكن أن تتحول إلى فيتامين أ في الجسم. ومن المصادر الغذائية الجيدة للبيتا كاروتين وفيتامين أ الجزر والبطاطا الحلوة والقرع والفلفل الأحمر والشمام، والمشمش، والبرتقال. وأظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 100 شخص تناولوا وجبات من القمح أن وجود فيتامين أ زاد من امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 80٪.

اللحوم والأسماك والدواجن

لا تعتبر اللحوم والأسماك والدواجن مصدراً للحديد الهيم جيد الامتصاص فحسب، بل تحفز أيضاً امتصاص الحديد غير الهيم. وقد أظهرت الأبحاث أن إضافة 75غرام من اللحوم إلى الوجبة يزيد من امتصاص الحديد غير الهيم بنحو 2.5 مرة مقارنةً بالوجبة التي لا تحتوي عليها. وبناءً على نتائج الدراسات قدر أن غرام واحد من اللحوم أو الأسماك أو الدواجن له تأثير معزز مشابه لتأثير 1 ملغ من فيتامين سي.

استخدام أواني الطهي المصنوعة من حديد الزهر

يمكن أن يؤدي الطهي باستخدام الأواني والمقالي المصنوعة من الحديد الزهر إلى زيادة محتوى الحديد في الأطعمة بنسبة16 بالمائة، خاصة عند تحضير الأطعمة الحمضية مثل صلصة الطماطم.  

الأطعمة التي قد تعيق امتصاص الحديد

الأطعمة التي تحتوي على الفيتات أو التانين

يوجد حمض الفايتك الذي يقلل من امتصاص الحديد في الأطعمة مثل الحبوب وفول الصويا والمكسرات والبقوليات

وفي إحدى الدراسات أدى تناول 2 ملغ من الفيتات عن طريق لفائف القمح إلى تثبيط امتصاص الحديد بنسبة 18٪. وعند تناول 250 ملغ من الفيتات أدى الى إعاقة امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 82٪. ويمكن مواجهة التأثير السلبي للفيتات عن طريق تناول الأطعمة التي تعزز امتصاص الحديد غير الهيم مثل فيتامين سي، أو اللحوم، أو نقع أو تخمير الأطعمة الغنية بالفيتات قبل تناولها لأنه يقلل من كميتها مما يؤدي الى زيادة امتصاص الحديد.

الأطعمة التي تحتوي على البوليفينول

أثبت الدراسات أن البوليفينولات تمنع امتصاص الحديد غير الهيم، وتتواجد بكميات مختلفة في الأطعمة النباتية بما في ذلك الخضروات والفواكه وبعض الحبوب والبقوليات، وفي المشروبات مثل الشاي والقهوة. وفي إحدى المراجعات أدى شرب كوب من الشاي الأسود مع الوجبة إلى تقليل امتصاص الحديد بنسبة 60-70٪. في حين عندما شرب المشاركون الشاي بين الوجبات، انخفض امتصاص الحديد حوالي 20٪ فقط، لذلك ينصح بترك بضع ساعات بين الوجبة الغنية بالحديد وشرب الشاي أو القهوة.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

على الرغم من أن الكالسيوم معدن أساسي لصحة العظام والأسنان، إلا أن بعض الأدلة تشير إلى أنه يعيق امتصاص الحديد بصرف النظر عن مصدره سواء من منتجات الألبان أو مكملات الكالسيوم. فقد أظهرت الدراسات أن 165 ملغ من الكالسيوم من الحليب أو الجبن أو المكملات الغذائية تقلل من امتصاص الحديد بحوالي 50-60٪. وعموماً يوصى لتحقيق أقصى قدر من الامتصاص عدم تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مع وجبات تحتوي على الحديد، وفي حال تناول المكملات يوصى بتناول مكملات الكالسيوم والحديد في أوقات مختلفة من اليوم.