أطعمة تساعد في الحفاظ على صحة القلب

د . يارا حسين – الناس نيوز ::

تتسبب أمراض القلب بما يقرب من ثلث الوفيات حول العالم، ويلعب النظام الغذائي دوراً رئيسياً في التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب فالاختيارات الغذائية اليومية تؤثر بشكل كبير على صحة القلب، فهناك أطعمة معينة تساعد في تعزيز وظائفه وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب من أبرزها وفقاً لموقع Healthline و medical news today

الأسماك الدهنية وزيت السمك

الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين والتونة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي لها دور وقائي تحمي من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وعدم انتظام ضربات القلب. وأظهرت الدراسات ارتباط تناول السمك على المدى الطويل بانخفاض مستويات الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية في الدم وسكر الدم الصائم وضغط الدم الانقباضي.

ويعتبر زيت السمك خيار آخر للحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية، فمكملات زيت السمك تقلل الدهون الثلاثية في الدم وتحسن وظائف الشرايين وتخفض ضغط الدم.

بذور الشيا والكتان والقنب

تعتبر بذور الشيا وبذور الكتان وبذور القنب من المصادر الرائعة للعناصر الغذائية المفيدة للقلب بما في ذلك الألياف وأحماض أوميجا 3 الدهنية. وقد وجدت العديد من الدراسات أن إضافة هذه البذور إلى نظامنا الغذائي يمكن أن يحسن العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك الالتهاب وضغط الدم والكوليسترول والدهون الثلاثية.

فعلى سبيل المثال تحتوي بذور الشيا والكتان على ألياف غذائية، ومضادات أكسدة، وأحماض أوميجا 3 الدهنية التي يساعد تناولها في تقليل ضغط وجلطات الدم وخفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، كما تحتوي بذور القنب على نسبة عالية من الأرجينين، وهو حمض أميني مرتبط بانخفاض مستويات علامات الالتهاب المحددة في الدم.

الخضار الورقية

وجدت بعض الدراسات ارتباطاً بين زيادة تناول الخضروات الورقية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. فالخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت والكرنب غنية بالمعادن ومضادات الأكسدة والفيتامينات، وخصوصاً فيتامين K الذي يساعد على حماية الشرايين وتعزيز تخثر الدم بشكل صحيح. كما وتحتوي الخضار الورقية مثل الجرجير والكزبرة والريحان وأوراق الشوندر على نسبة عالية من النترات والتي تقلل من ضغط الدم ومن تصلب الشرايين وتحسن وظيفة الخلايا المبطنة للأوعية الدموية.

التوت

تعتبر الفراولة والتوت الأسود مليئة بالعناصر الغذائية المهمة التي تلعب دوراً رئيسياً في صحة القلب، فهو غني بمضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين التي تحمي من الإجهاد التأكسدي والالتهابات التي تساهم في تطور أمراض القلب.

وجدت دراسة أن تناول التوت الأزرق يومياً يحسن وظيفة الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية، مما يساعد على التحكم في ضغط الدم وتجلط الدم، كما أنه يساهم بخفض الكوليسترول الضار (LDL) ومؤشر كتلة الجسم.

الجوز

الجوز مصدر كبير للألياف والمغذيات الدقيقة مثل المغنيزيوم والنحاس والمنغنيز، وتشير الأبحاث إلى أن دمج حصص قليلة من الجوز في النظام الغذائي يمكن أن يساعد في الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية، ويساهم بخفض نسبة الكوليسترول الكلي والكوليسترول السيء.

الأفوكادو

يعتبر الأفوكادو مصدراً ممتازاً للدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب، والتي تم ربطها بانخفاض مستويات الكوليسترول الضار وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. كما أن الأفوكادو غني بالبوتاسيوم وهو عنصر غذائي ضروري لصحة القلب، فتحتوي حبة الأفوكادو الواحدة على975 ملغ من البوتاسيوم أي حوالي 28٪ من الكمية الموصى بها في اليوم.

الشوكولاته الداكنة

الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة مثل الفلافونويد، والتي تساعد في تعزيز صحة القلب، وأظهرت الدراسات أن تناول الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة 70٪ من الكاكاو على الأقل باعتدال (أقل من 6 حصص في الأسبوع) قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية ومرض السكري.

الثوم

يحتوي الثوم على مركب يسمى الأليسين الذي يساعد في خفض ضغط الدم والكوليسترول ومنع تكوين الجلطة الدموية.

فبينت إحدى الدراسات أن تناول مستخلص الثوم بجرعات من 600-1500 ملغ يومياً لمدة 24 أسبوعاً كان فعالاً مثل الأدوية الموصوفة في خفض ضغط الدم.

زيت الزيتون

يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والدهون الأحادية غير المشبعة والتي ربطتها الدراسات بتجنب ارتفاع ضغط الدم وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب. وأظهرت الدراسات أن الذين يتناولون زيت الزيتون بانتظام انخفضت اصابتهم بأمراض القلب بنسبة 35٪ مقارنة مع الذين يعتمدون على الزيوت الأخرى.

الشاي الأخضر

تعمل البوليفينولات والكاتيكينات الموجودة في الشاي الأخضر كمضادات للأكسدة لمنع تلف الخلايا وتقليل الالتهاب وحماية صحة القلب. وقد وجدت مراجعة للدراسات أن تناول مستخلص الشاي الأخضر لمدة 3 أشهر يقلل من ضغط الدم والدهون الثلاثية والكوليسترول الضار (LDL) والكوليسترول الكلي مقارنةً بالدواء الوهمي.

الطماطم

الطماطم غنية بالليكوبين، وهو صبغة نباتية طبيعية ذات خصائص مضادة للأكسدة قوية، حيث ترتبط مستويات الليكوبين المنخفضة في الدم بزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية وعلى العكس وجدت الأبحاث أن تناول حصة واحدة من الطماطم النيئة أو صلصة الطماطم أو صلصة الطماطم مع زيت الزيتون قد تخفض نسبة الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية في الدم وترفع نسبة الكوليسترول الجيد (HDL).