أطعمة ومشروبات ينصح بتناولها قبل النوم

د . يارا حسين – الناس نيوز ::

يُنصح عموماً بالحصول على ما بين 7 الى 9 ساعات من النوم غير المتقطع كل ليلة للتقليل من خطر الإصابة بالأمراض والمحافظة على صحة الدماغ وتعزيز جهاز المناعة. ويعاني العديد من الأشخاص من عدم الحصول على نوم جيد، لذلك نقدم في هذا المقال أفضل الأطعمة والمشروبات التي تحسن جودة النوم بحسب موقع هيلثلاين.

اللوز

ربطت الدراسات تناول اللوز بانتظام بانخفاض مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب بسبب غناه بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية والألياف ومضادات الأكسدة. ويساعد اللوز في تحسين نوعية النوم أيضاً لأن اللوز مصدر لهرمون الميلاتونين الذي ينظم الساعة الداخلية للجسم ويساعد الجسم للاستعداد للنوم. كما يعتبر اللوز مصدراً ممتازاً للمغنيسيوم، حيث يوفر28 غ من اللوز 19٪ من الاحتياجات اليومية. ويساعد استهلاك كميات كافية من المغنيسيوم في تحسين نوعية النوم، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الأرق.

الديك الرومي

الديك الرومي غني بالبروتين، فكل 28 غرام منه يوفر ما يقرب من 8 غرامات من البروتين. وتظهر الدراسات أن تناول كميات معتدلة من البروتين قبل النوم يرتبط بنوعية نوم أفضل ويعزز الشعور بالنعاس. كما أنه مصدر ممتاز للسيلينيوم فكل 478 غ توفر 56٪ من الاحتياجات اليومية من السيلينيوم. ويعتبر الديك الرومي غذاءً رائعًا لتناوله قبل النوم لاحتوائه على الحمض الأميني التربتوفان الذي يزيد من إنتاج الميلاتونين ويحسن النوم.

الأسماك الدهنية

تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسلمون المرقط والماكريل مصدراً ممتازاً لفيتامين د فعلى سبيل المثال 85 غرام من سمك السلمون تحتوي على 570 وحدة دولية (IU) من فيتامين د، وهذا يمثل 71٪ من الاحتياجات اليومية من فيتامين د. كما تحتوي الأسماك الدهنية على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية التي من أمراض القلب وتعزز صحة الدماغ. وقد أثبتت الدراسات أن الجمع بين أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د في الأسماك الدهنية لديه القدرة على تحسين نوعية النوم، حيث ثبت أن كليهما يزيد من إنتاج السيروتونين والنوم بشكل أسرع وبعمق أكبر.

الكيوي

قد يكون الكيوي أيضاً أحد أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل النوم، وتُعزى تأثيرات الكيوي المعززة للنوم إلى احتوائه على السيروتونين (Serotonin)، وهو أحد النواقل العصبية في الدماغ الذي يساعد على تنظيم دورة النوم، وأيضاً بسبب احتواء الكيوي على مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات مثل فيتامين C، الذي يساهم في تحسين جودة النوم وتقليل القلق والاكتئاب، وتحفيز إنتاج الميلاتونين المسؤول عن تنظيم الساعة البيولوجية في الجسم.

فضلاً عن ذلك فالكيوي فاكهة منخفضة السعرات الحرارية وعالية الألياف وتحتوي على عناصر مغذية للغاية ومضادات الأكسدة، وتناولها يفيد صحة الجهاز الهضمي ويقلل من الالتهاب، ويخفض نسبة الكوليسترول.

البابونج

يحتوي البابونج على بعض الخصائص الفريدة التي قد تحسن نوعية النوم، إذ يحتوي على مضادات الأكسدة مثل (الأبيجينين) التي ترتبط بمستقبلات معينة في الدماغ والتي تعزز النعاس وتقلل من الأرق. وقد وجدت دراسة أجريت على 34 بالغ أن الذين تناولوا 270 ملغ من مستخلص البابونج مرتين يومياً لمدة 28 يوماً ينامون أسرع بـ 15 دقيقة ويعانون من استيقاظ أقل أثناء الليل مقارنة بأولئك الذين لم يستهلكوا البابونج.

كما أن البابونج عشبة تحمل العديد من الفوائد الصحية، فهو غني بمضادات الأكسدة (الفلافونات) التي تقلل الالتهابات والتي تؤدي غالباً إلى أمراض مزمنة مثل السرطان وأمراض القلب. كما أن شرب البابونج يعزز جهاز المناعة ويقلل القلق والاكتئاب ويحسن صحة الجلد.

عصير الكرز الحامض

عصير الكرز الحامض له بعض الفوائد الصحية الرائعة، إذ تحتوي 240 مل منه على 17٪ من البوتاسيوم الذي تحتاجه المرأة كل يوم و13٪ من البوتاسيوم الذي يحتاجه الرجل كل يوم. كما أنه مصدر غني بمضادات الأكسدة، بما في ذلك الأنثوسيانين والفلافونول. وبينت الدراسات تأثيراته المعززة للنوم ليلاً وتخفيف الأرق وتحسين جودة النوم لاحتوائه على كميات عالية من الميلاتونين.

بعض الأطعمة الأخرى

منتجات الألبان: مثل كوب من الحليب والجبن واللبن الزبادي مصادر معروفة للتربتوفان، التي تحسن النوم لدى كبار السن خاصةً عند إقرانه بتمارين خفيفة.

الموز: يحتوي الموز على التربتوفان كما أنه مصدر للمغنيسيوم، وهان المكونان يساعدان في الحصول على نوم هانئ ليلاً

دقيق الشوفان: يحتوي دقيق الشوفان على الميلاتونين الذي يسبب النعاس عند تناوله قبل النوم.