طرق تزيد معدل التمثيل الغذائي وحرق الدهون في الجسم

د . يارا حسين – الناس نيوز ::

يُشير مصطلح التمثيل الغذائي أو معدّل الحرق إلى العملية التي يحوّل بها الجسم العناصر الغذائية من الأطعمة المتناولة إلى الطاقة التي يحتاجها للتنفس، والتحرّك وهضم الطعام، وتدوير الدم وإصلاح الأنسجة والخلايا التالفة. وتؤثّر العديد من العوامل على عملية التمثيل الغذائي، بما في ذلك العمر والجنس وبنية الجسم والحالة الصحيّة والنظام الغذائي المُتّبع.

نقدّم لكم مجموعةً من الطرق السهلة والفعّالة، التي تساعد على زيادة عملية التمثيل الغذائي في الجسم وفقاً لموقع Healthline، و موقع Medical News Today.

تناول كمّية كافية من البروتين في كل وجبة

وجدت دراسة نُشرت في British Journal of Nutrition، أن تناول المزيد من البروتين، مثل البيض والسمك والدجاج والبقوليات يؤدي إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي، وحرق المزيد من السعرات الحرارية بحوالي 80 إلى 100 سعرة حرارية يومياً. ويُعزى ذلك إلى ما يُسمى بالتأثير الحراري للغذاء، حيث أن من 20 إلى 30 % من قيمة السعرات الحرارية للبروتين ضرورية لهضم وامتصاص البروتين، مقارنةً بـ 5 إلى 10% للكربوهيدرات و0 إلى 3 % للدهون. كما أن تناول البروتين يمنح إحساساً أكبر بالامتلاء والشبع، وتختلف كمّية البروتين التي يحتاجها الجسم باختلاف الوزن، ويُعتبر استهلاك 0.8- 1غ من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً كافياً لتعزيز عملية الاستقلاب وفقدان الوزن.

 شرب المزيد من الماء

أظهرت دراسة أن شرب 500 مل من الماء يزيد من التمثيل الغذائي أثناء الراحة بنسبة 30٪ لمدة ساعة تقريباً. كما أن الأشخاص الذين يشربون الماء بدلاً من المشروبات السكرية أكثر نجاحاً في إنقاص الوزن والحفاظ عليه، لأنهم يقلّلون تلقائياً من تناول السعرات الحرارية. ويُقدّر الباحثون أن زيادة تناول الماء بمقدار 2 -1.5 لتر في اليوم يحرق 17.400 سعرة حرارية إضافية على مدار العام، أي خسارة في الوزن بما يعادل 2.5-3كغ. ويساعد تناول الماء أيضاً على الشعور بالشبع، فتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين تناولوا الماء قبل وجبات الطعام بنصف ساعة ولمدة 12 أسبوع فقدوا وزناً أكبر بحوالي 1.3 كغ، مقارنة بالذين لم يشربوا الماء.

بناء العضلات

تشير الدراسات إلى أن زيادة كتلة العضلات يساعد على رفع متوسط معدّل الحرق اليومي، وبالتالي خسارة الوزن. فالأشخاص الذين لديهم عضلات يحرقون سعرات حرارية أعلى بكثير، مقارنة بالأشخاص الذين لا يمتلكون العضلات، لأن الأنسجة العضلية عموماً تحرق سعرات حرارية أكثر من الأنسجة الدهنية. فكل رطلٍ من العضلات يستهلك حوالي 6 سعرات حرارية في اليوم فقط للحفاظ على نفسه، بينما يحرق رطل الدهون 2 سعرات حرارية فقط يومياً.

استهلاك مقدار كافٍ من السعرات الحرارية

الكثير من الناس يعتقدون أن تناول أقلّ عدد ممكن من السعرات الحرارية، هو حلٌّ ناجع لفقدان الوزن بشكل سريع وملحوظ. ولكن فعلياً يؤدي اتباع هذه الطريقة إلى عدم الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية، كما أن لها أيضاً تأثيراً معاكساً على فقدان الوزن. فوفقاً لدراسةٍ نُشرت في Perspectives on Psychological Science، عند استهلاك كمّيات أقلّ من 1200 سعرة حرارية يومياً للنساء، وأقلّ من 1800 سعرة حرارية يومياً للرجال يتّخذ الجسم وضعية المجاعة، ويبدأ بتكسير كتلته العضلية، مما يقلّل من معدل التمثيل الغذائي لديه، ويُبطئ بالتالي من معدّل حرقهِ للسعرات الحرارية، للحفاظ على الطاقة التي يحصل عليها.

التمارين عالية الشدة (HIIT)

تساعد ممارسة التمارين عالية الشدّة على حرق المزيد من الدهون، عن طريق زيادة معدّل الأيض حتى بعد الانتهاء من التمرين. ويتضمّن التدريب المتقطّع عالي الكثافة مجموعة من التمارين الرياضية المركّزة ضمن فترة زمنية قصيرة، حيث يتكوّن التمرين من عدّة ثوانٍ عالية الشدّة، يتبعها عدّة دقائقَ تنخفض فيها شدّة التمرين إلى الوسط، ومن ثم يكرّر التمرين عدّة مرّات خلال الجلسة الواحدة.

الوقوف بدلاً من الجلوس

تؤدي فترات الجلوس الطويلة إلى حرق سعرات حرارية أقلّ، ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن. وكشفت دراسة نُشرت في Medicine and science in sports and exercise، أن الوقوف أو التحرّك في العمل يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وضغط الدم، وانخفاض الوزن ودهون الجسم ومحيط الخصر، ويقلّل من الدهون الثلاثية والكوليسترول الكلّي ومقاومة الأنسولين. لذلك يُنصح في حال القيام بوظيفة مكتبية بعدم الجلوس كل الوقت والوقوف أو المشي بانتظام لفترات قصيرة في المكتب.

تناول الأطعمة والمشروبات التي تعزّز التمثيل الغذائي

أثبتت الدراسات أن تناول بعض المشروبات مثل الشاي الأخضر والشاي الأسود، والزنجبيل والقرفة وتناول الأطعمة الغنية بالتوابل الحارّة، مثل الفلفل تزيد من عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون. إذ تساعد هذه الأنواع في تحويل الدهون المخزّنة في الجسم إلى أحماض دهنية حرّة، مما يُساعد في حرق الدهون، وخصوصاً عند اقترانه بالتمارين الرياضية.

النوم لمدّة كافية

أظهرت دراسة نشرت في Sleep Medicine Reviews، أن قلّة النوم ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة، وذلك بسبب الآثار السلبية للحرمان من النوم على التمثيل الغذائي. حيث يؤدي النوم لأقلّ من سبع ساعات في الليلة إلى عرقلة عمليات التمثيل الغذائي، وإبطاء حرق السعرات الحرارية، مما يُسرّع من تراكم الدهون.