كيف نحضر الأطباق الصحية دون زيادة الانفاق في رمضان

د . يارا حسين – الناس نيوز

عادة ما يترافق شهر رمضان المبارك مع زيادة استهلاك كميات كبيرة من الطعام وارتفاع في أسعار المواد الغذائية، مما يحول هذا الشهر الى شهر لزيادة تناول الطعام والانفاق مما يشكل عبئاً على العائلات ذات الدخل المحدود. لكن في المقابل قد يكون شهر رمضان بما يمثله من مقاصد نبيلة نتيجة الصيام فرصة لتحسين الصحة وإنقاص الوزن إضافة لتحسين الصحة الروحية والنفسية. إليكم نصائح لإعداد الموائد الشهية والصحية دون زيادة النفقات في شهر رمضان.

التخطيط للوجبات

يساعد التخطيط للوجبات لكل أسبوع مع مراعاة المتطلبات الغذائية (بحيث تحتوي على مصدر للنشويات ومصدر للبروتين الحيواني أو النباتي وكذلك مصدر للخضراوات) على تحديد حجم حصة الطعام التي نريدها وشراء كمية الطعام التي سيتم تناولها خلال الأسبوع، وهذا يساعد على تجنب المشتريات غير الضرورية ويضمن الحصول على نظام غذائي متوازن طوال شهر رمضان.

التسوق بذكاء

ينصح بإعداد قائمة تسوق بناءً على خطة الوجبات الأسبوعية المقررة والالتزام بها. وعند الوصول الى الماركت يجب التأكد من أن سلة المشتريات تحتوي على الأطعمة من جميع عناصر المجموعة الغذائية مثل الخضار، والفاكهة، والحبوب، والحليب ومشتقاته، واللحوم. كما ينصح باختيار الأطعمة الطازجة والموسمية وتجنب شراء الأطعمة الجاهزة والصلصات لاحتوائها على نسبة عالية من الأملاح والسكريات والمواد الحافظة.

عدم تحضير كميات كبيرة

من الضروري تقدير الحاجات الغذائية لكل عائلة، وعدم الوقوع في فخ الكميات الكبيرة، إذ أن نفس الصائم تشتهى وترغب في تناول كافة المأكولات لأن الصائم يعتقد خطئاً أنه بحاجة لكميات كبيرة من الطعام لإشباع جوعه. ولكن وبمجرد أن يُقبل الصائم على تناول الطعام تزول هذه الرغبات لأنه غالباً ما يركز على تناول السوائل، لذلك ينصح بإعداد نصف الكمية التي اعتاد الصائم على تناولها قبل شهر رمضان.

عدم المبالغة في الأصناف

لا حاجة لتنويع أصناف مائدة الإفطار يومياً، بل يمكن أن نختار يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع لإضافة أصناف ثانوية إلى جانب الطبق الرئيسي مثل المقبلات الباردة. أما في الأيام الباقية فيمكن أن نكتفي بتقديم الشوربة أو السلطة إلى جانب الطبق الرئيسي، وهذا يساعد في التركيز على تناول الطبق الرئيسي وتجنب الإصابة بتلبك المعدة والاصابة بعسر الهضم، كما انه يوفر المال والوقت والجهد الذي قد نقضيه في إعداد أصناف إضافية.

الاعتماد على الوجبات النباتية

لا يشترط تناول اللحوم الحمراء أو البيضاء كل يوم خصوصاً في ظل ارتفاع أسعارها، حيث يمكن استبدالها بمصادر البروتين النباتية مثل الفول والعدس والحمص والفاصولياء والسبانخ والحبوب الكاملة. فهذه المصادر بالإضافة الى أنها بدائل اقتصادية للحوم، تتميز أيضاً بخصائصها المفيدة للصحة فهي قليلة الكولسترول والدهون المشبعة غير الصحية وغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم. ويمكن تحضير أطباق لذيذة مثل حساء العدس أو الكباب النباتي (المحضر من الحمص أو العدس) أو المجدرة أو الفول والحمص المدمس أو أطباق المقبلات والسلطة والخضار المشوية.

إعادة تدوير الطعام

تعد إعادة تدوير بقايا الطعام طريقة رائعة لتقليل هدر الطعام وتوفير المال في رمضان. وهناك العديد من الطرق لإعادة استخدام بقايا الطعام: مثل استخدام الخضروات المتبقية من اليوم السابق في وصفات طعام جديدة مثل الشوربات والسلطات والمعجنات والأطباق الجانبية، أو خلط الخضروات المتبقية مع الأرز أو الشعيرية لإضافة مذاق جديد للوجبات، أو تجميد الوجبة أو الخضروات المتبقية لاستخدامها في أوقات لاحقة.

تحضير العصائر والحلويات في المنزل

يمكن تحضير وصنع معظم الحلويات مثل القطايف والمهلبية وحلاوة السميد في المنزل باستخدام مواد أولية بسيطة التكلفة كالحليب والطحين والنشا والسميد، بدلاً من شرائها بتكلفة عالية. كما أن صنعها في المنزل سيتيح لنا التحكم في مكوناتها وجعلها أكثر صحية ووفقاً لتفضيلاتنا.

والأمر ذاته ينطبق على العصائر الرمضانية فبدلاً من شراء العصائر الجاهزة المليئة بالسكر والملونات المضرة بالصحة من السوق يمكن صنعها في البيت. فيمكن شراء قمر الدين والتمر الهندي ونقعهما وإضافة السكر بمكيات معتدلة وماء الزهر، وبذلك يتم إنتاج 6 لترات بسعر لتر ونصف من العصير الجاهز الذي يتم شراؤه من السوق. كما يمكن تحضير إبريق “ليموناضة” لكل للعائلة عن طريق استخدام حبتين من الليمون فقط وإضافة القليل من السكر.