كيف نزيد هرمونات السعادة بشكل طبيعي

د . يارا حسين – الناس نيوز ::

هرمونات السعادة هي مواد كيميائية في الدماغ يدخل في تنظيم العديد من العمليات في مختلف أنحاء الجسم مثل تنظيم حركات الجسم والمزاج وتعزيز المشاعر الإيجابية والشعور بالسعادة والراحة النفسية، وتنظيم، والذاكرة، والانتباه، وتشمل هذه الهرمونات:

• السيروتونين: ويُعرف بـ “هرمون السعادة” الرئيسي، ويساعد في تنظيم المزاج والشهية والنوم، ويتم إنتاجه في الدماغ والأمعاء.
• الدوبامين: يرتبط بالمتعة والمكافأة ويتم إفرازه عندما نقوم بأنشطة ممتعة مثل تناول الطعام اللذيذ أو ممارسة الرياضة.
• الإندورفينات: تعتبر مسكنات طبيعية للألم وتعطي شعوراً بالراحة والاسترخاء، ويتم إفرازها بشكل رئيسي أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
• الأوكسيتوسين: يُعرف بـ هرمون الحب، يساهم في بناء الثقة والتواصل الاجتماعي والتقارب العاطفي، ويتم إفرازه أثناء التفاعلات الاجتماعية الإيجابية مثل العناق والتواصل مع الآخرين.
• النورإيبينفرين: يلعب دوراً في استجابة الجسم للإجهاد ويعزز اليقظة والتركيز. يعزز الشعور بالحيوية والطاقة.

اليكم بعض الطرق لزيادة مستويات هرمونات السعادة بشكل طبيعي وفقاً Medical News Tody

تناول كمية كافية من البروتين

يلعب الحمض الأميني التيروزين دوراً مهماً في إنتاج الدوبامين، لذا فإن وجود مستويات كافية من التيروزين مهم لإنتاج الدوبامين. ويمكن للجسم صنع التيروزين من حمض أميني آخر يسمى فينيل ألانين.

ويتواجد كل من التيروزين والفينيل ألانين بشكل طبيعي في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الديك الرومي ولحم البقر والبيض، ومنتجات الألبان، وفول الصويا، والبقوليات. وتشير الدراسات إلى أن زيادة كمية التيروزين والفينيل ألانين في النظام الغذائي يمكن أن تزيد من مستويات الدوبامين في الدماغ.

تناول البروبيوتيك

تحتوي القناة الهضمية على عدد كبير من الخلايا العصبية، لذلك تُسمى بالدماغ الثاني.  وهذه الخلايا العصبية تنتج العديد من الناقلات العصبية بما في ذلك الدوبامين.

ووجدت الدراسات أن أنواعاً معينة من البكتيريا التي تعيش في الأمعاء (البروبيوتك) قادرة على إنتاج الدوبامين، فعند تناولها بكميات كبيرة بما يكفي يمكن أن تقلل من أعراض القلق والاكتئاب وتحسن الحالة المزاجية والسلوك.

ممارسة الرياضة

 تعزز التمارين الرياضية من مستويات الدوبامين في الدماغ وتحسن الحالة المزاجية، ويمكن ملاحظة التحسن في الحالة المزاجية بعد أقل من 10 دقائق من النشاط الهوائي وتكون أعلى بعد 20 دقيقة على الأقل. وتفيد التمارين الهوائية المتكررة أيضاً الأشخاص المصابين بمرض باركنسون، وهي حالة تؤدي فيها مستويات الدوبامين المنخفضة إلى تعطيل قدرة الدماغ على التحكم في حركات الجسم.

ووجدت دراسة أن ممارسة ساعة واحدة من اليوغا لمدة 6 أيام في الأسبوع أدى إلى زيادة كبيرة في مستويات الدوبامين في الدماغ.

النوم لفترات كافية

تشير الدراسات إلى أن الدوبامين يعزز اليقظة ويتم إفرازه بكميات كبيرة في الصباح عندما يحين وقت الاستيقاظ بينما تنخفض مستويات الدوبامين بشكل طبيعي في المساء عندما يحين وقت النوم. وتقلل قلة النوم من حساسية الدوبامين في الدماغ، فعندما يضطر الناس إلى البقاء مستيقظين طوال الليل يقل توافر مستقبلات الدوبامين في أدمغتهم بشكل كبير بحلول صباح اليوم التالي مما يؤدي الى انخفاض التركيز وضعف الأداء.

لذلك يوصي الأطباء بأن يحصل البالغون على 7-9 ساعات من النوم المنتظم وعالي الجودة كل ليلة للحفاظ على توازن مستويات الدوبامين والشعور بمزيد من اليقظة والأداء العالي خلال اليوم.

التعرض لضوء الشمس

يؤدي التعرض لأشعة الشمس إلى زيادة مستويات الناقلات العصبية المعززة للمزاج الجيد، بما في ذلك الدوبامين. فقد وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 68 من البالغين الأصحاء أن أولئك الذين تلقوا أكبر قدر من التعرض لأشعة الشمس في كان لديهم أعلى كثافة لمستقبلات الدوبامين في أدمغتهم وحسن من حالتهم المزاجية. ومن المهم الالتزام بإرشادات السلامة والاعتدال بالتعرض للشمس لأن التعرض المفرط للشمس يمكن أن يكون ضاراً وربما يؤدي إلى تلف الجلد وزيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد.

الضحك

وجدت الدراسات و منها دراسة نشرت في Journal of Neuroscience أن الضحك مع الأصدقاء، أو مشاهدة فيلم كوميدي أو القراءة  في كتاب النكات يعزز إفراز الدوبامين و الإندورفينات، مما يساعد في تخفيف مشاعر القلق والتوتر وفي تحسين الحالة المزاجية عن طريق تعزيز مستويات الدوبامين والإندورفين، وتقليل مستويات هرمونات التوتر مثل الكورتيزول.

الاستماع إلى الموسيقى

قد وجدت العديد من دراسات التصوير الدماغي أن الاستماع إلى الموسيقى والأغاني المفضلة والمحببة يزيد من مستويات الدوبامين في الدماغ بنسبة 9٪. كما أن الاستماع إلى الموسيقى يساعد الأشخاص المصابين بمرض باركنسون على تحسين تحكمهم الحركي الدقيق.

تناول المكملات الغذائية

بالإضافة إلى التغذية السليمة، هناك العديد من المكملات الغذائية التي قد تساعد في زيادة مستويات هرمون السعادة لدينا، فقد تم ربط تناول العديد من المكملات الغذائية بزيادة مستويات الدوبامين والسيروتونين، بما في ذلك التيروزين (إنتاج الدوبامين)، والتربتوفان (السيروتونين)، مكملات البروبيوتك، إضافة الى الحديد وفيتامين د وفيتامينات ب والمغنزيوم و أوميغا 3. وينصح بتناول المكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب وخصوصاً للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة لأنها قد تتفاعل مع بعض الأدوية، كما يوصى بقراءة تعليمات العبوة والالتزام بالجرعة الموصى بها، لأن بعضها يمكن أن يكون له آثار سلبية عند تناول جرعات عالية منها.