مكمّلات غذائية طبيعية تعزّز قدرتنا على النوم

د . يارا حسين – الناس نيوز ::

يساعد النوم الجيّد ليلاً الجسم والعقل على العمل بشكل صحيح، ويساعد أيضاً في تحسين المزاج وزيادة القدرة على التركيز والتعلّم واتخاذ القرار، وحتى الإبداع. وتربط الدراسات عدم الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم بزيادة التعرّض لمخاطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكري والسمنة، فما هي المكمّلات التي قد تساعد على النوم بحسب موقع هيلث لاين؟
البابونج
يعتبر البابونج مهدّئاً خفيفاً ومحفّزاً للنوم، وتُعزى تأثيراته المهدّئة إلى احتوائه على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة التي تسمى الأبيجينين (Apigenin)، التي ترتبط بمستقبلات في الدماغ، وتقلّل القلق، وتساعد على النوم. ووجدت دراسة أن النساء اللواتي يعانين من مشكلات النوم بعد الولادة حصلن على نوم أفضل عندما شربن البابونج لمدّة أسبوعين، مقارنة باللواتي لم يشربن البابونج، كما توصّلت دراسة أخرى أجريت على 60 من سكان دار رعاية المسنين، أن الذين تناولوا 400 ملغ من مستخلص البابونج يومياً كانوا يتمتعون بنوعية نوم أفضل بكثير، مقارنة بالذين لم يتناولوا مستخلص البابونج.

اللافندر (الخزامى)
من المعروف أن لرائحة اللافندر تأثير مهدّئ معزّز للنوم، وتُظهر العديد من الدراسات أن مجرّد شمّ رائحة زيت اللافندر أو شرب شاي اللافندر قبل النوم بفترة وجيزة، قد يكون كافياً لتحسين نوعية النوم لدى الذين يعانون من الأرق الخفيف. فرائحة اللافندر تساعد على الاسترخاء، كما أنها تبطّئ معدل ضربات القلب وتخفض ضغط الدم، وهذا يمكن أن يمهّد للنوم. ووجدت دراسة أن العلاج العطري بالخزامى حسّنَ نوعية النوم، وقلّل القلق بعد 15 يوم لدى 60 شخصاً يعانون من مرض الشريان التاجي. كما أظهرت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين ناموا في غرفة مليئة بالخزامى كانوا يتمتعون بنوم عميق ومريح، أكثر من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
الميلاتونين
الميلاتونين هو هرمون ينتجه الجسم بشكل طبيعي، ويلعب دوراً في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية، وإعطاء إشارة للعقل بأن الوقت قد حان للنوم. وتنخفض مستويات الميلاتونين في الصباح، وترتفع في المساء لتعزيز دورات النوم والاستيقاظ في الجسم. وتشير بعض الأبحاث إلى أن تناول مكمّلات الميلاتونين بجرعات من 3-10 ملغ قبل النوم بساعتين يمكن أن تخفف من مشاكل النوم مثل، الأرق واضطراب الرحلات الجوية الطويلة، وصعوبة الدخول أو الاستمرار في النوم، ويزيد من إجمالي وقت النوم. كما أن تناول بعض الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين قد يُشجع أيضاً على النوم الجيّد مثل، الكرز والموز والجوز.

المغنيزيوم
المغنيزيوم معدن يشارك في مئات العمليات الحيوية في الجسم، وهو مهمّ لوظائف المخّ وصحّة القلب. إضافة لذلك يعتبر المغنيزيوم مرخّي طبيعي يريح العضلات، ويساعد في تحسين جودة النوم، إذ إنه يساعد على استرخاء الدماغ والجسم وتقليل القلق والتوتر، من خلال قدرته على تنظيم إنتاج الميلاتونين وتثبيط إنتاج الكورتيزول، مما يشجع على النوم. وتشير الدراسات إلى أن المستويات غير الكافية من المغنيزيوم في الجسم ترتبط بالنوم المضطرب والأرق، ويؤدي زيادة تناول المغنيزيوم عن طريق تناول المكمّلات الغذائية أو عن طريق الأغذية الغنية بالمغنيزيوم إلى تحسين جودة ومدّة النوم. لذلك يُنصح بتناول 310-320 ملغ في اليوم للنساء، و400-420 ملغ للرجال، أو يمكن الحصول على المغنيزيوم من مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية مثل، الموز والخضروات ذات الأوراق الداكنة، والمكسرات، والأفوكادو، والفاصولياء.
زهرة العاطفة (Passionflower)
زهرة العاطفة أو زهرة الساعة هي علاج عشبي شائع للأرق، وتشير بعض الدراسات إلى أن لها فوائد طبية في علاج القلق والأرق وتعزيز النوم. وفي دراسة أجريت على الأشخاص الذين يعانون من الأرق، أظهر المشاركون الذين تناولوا خلاصة زهرة العاطفة على مدى أسبوعين تحسناً كبيراً في معايير النوم، من حيث إجمالي وقت النوم، وكفاءة النوم، وسرعة الدخول بالنوم، ووقت الاستيقاظ بعد بداية النوم مقارنةً بالذين تناولوا العلاج الوهمي.
جذر فاليريان (Valerian root)
جذر فاليريان أو حشيشة الهر، هو أحد المكمّلات العشبية الأكثر استخداماً لتعزيز النوم في الولايات المتحدة وأوروبا، ويشيع استخدام جذره كعلاج طبيعي لأعراض القلق والاكتئاب وانقطاع الطمث. ووجدت دراسة أن تناول 530 ملغ من حشيشة الهر قبل النوم لمدة 30 يوم، أدى إلى تحسينات كبيرة في جودة النوم، وسرعة النوم بعد الاستلقاء على السرير، مقارنةً بالعلاج الوهمي. كما أظهرت دراسة أخرى أن النساء في فترة بعد انقطاع الطمث شهدن تحسناً في نوعية نومهن، وأعراض اضطرابات النوم بعد تناول حشيشة الهر.
ل- ثيانين (L-theanine)
هو حمض أميني لا ينتجه الجسم، ويتواجد بشكل طبيعي في الشاي الأخضر والشاي الأسود. ويؤثّر ل- ثيانين على مستويات بعض المواد الكيميائية في الدماغ، والتي تؤثّر على الحالة المزاجية، وتقلّل من التوتر، وتساعد على النوم. وبيّنت دراسة أن تناول مكمّل يومي يحتوي على ما يصل إلى 200 ملغ من مكمّل ل- ثيانين يومياً، يساعد على تحسين النوم والاسترخاء.